Mealpreppen

Een waanzinnig fenomeen. Steeds meer bekend aan het raken en o zó efficiënt. Koken vind ik WhatsApp Image 2017-10-09 at 09.58.02persoonlijk erg fijn, liefst kook ik een paar keer per dag. Dat geldt niet voor iedereen. In mijn praktijk zie ik veel mensen die of een hekel aan koken hebben of zo druk zijn met werk en kids die moeten sporten op de onmogelijkste tijden dat er toch vaak gekozen wordt voor iets makkelijks en ongezonds. Met mealpreppen bereid je meerdere maaltijden tegelijkertijd voor, zodat je 3-4 dagen erna weinig tijd meer hoeft te besteden aan het koken. Er zijn verschillende voor- en nadelen van mealpreppen. De voor- en nadelen van mealpreppen De belangrijkste voordelen
  1. Tijd: je wast niet elk kledingstuk apart, nee je wast als de trommel vol zit. Dit is ook het idee van mealpreppen:
    1. Je gebruikt groenten voor meerdere recepten, kookt één keer een kilo rijst in plaats van 10 keer 100 gram.
    2. Je bent één keer een paar uur kwijt aan koken en de rest van de week niet meer. Elke dag kan de wekker 10 minuten later: want zowel het ontbijt als de lunch als de snacks staan klaar: héérlijk wat langer slapen.
    3. Niet meer elke dag even naar de supermarkt om te bedenken wat je moet eten: scheelt tijd, benzinegeld én het geeft rust.
  2. Meal preppen= gezonder. Je denkt na over wat je wilt eten op een moment dat je geen honger hebt, zo maak je makkelijker een gezondere keus.
    1. Meer groenten: zowel bij lunch als avondeten als tussendoor: Het is een stuk makkelijker om hele partijen groenten te bereiden. In mijn menu haalde ik de 300 gram per dag met gemak, soms zelfs het dubbele.
    2. Op het moment dat je moe bent en honger hebt speelt verleiding geen rol: een gezonde maaltijd is in no-time op tafel
    3. Kans op een gezonder gewicht = groter. Je kookt afgepast. Teveel eten of restjes opeten is er niet bij.
  3. Geld besparen:
    1. Je kunt groter inkopen want of je nou één maaltijd met kipfilet maakt of je koopt een voorraad wat in de aanbieding is en vriest maaltijden in: wékenlang schik van je aanbieding.
    2. Nog meer besparen: minder gas/elektriciteit omdat je minder vaak én minder lang kookt,
    3. Je geeft minder geld uit aan kant-en-klaarmaaltijden of snoeperijen uit de kantine etc. want: alles is bij de hand en voorbereid.
Nadelen zijn er natuurlijk óók:
  1. Doordat je voedingsmiddelen bereid bewaard is er enige mate van verlies van vitaminen (al blijft de afweging: wat minder vitaminen in een gezonde maaltijd óf een toch vaker een makkelijke maaltijd met waarschijnlijk weinig groenten)
  2. Veel bakjes = veel afwas. Nu hebben wij niet de luxe van een afwasmachine dus dat merkte je goed
  3. Veel bakjes = een ramvolle koelkast. Het paste bij ons nét. Maar na een of twee dagen was er al heerlijk veel ruimte
  4. De spontaniteit gaat er vanaf: soms kun je spontaan ergens zin in krijgen: dat is met mealpreppen wat lastiger: Dat wordt echt je wensen een paar dagen uitstellen.
Overtuigd? Nu tijd voor de volgende stap: how to?
  • Start klein: begin met 2-3 maaltijden en breid dit gaandeweg uit.
  • Kies een rustig moment in de week waarop je je menu’s maakt,  je boodschappenlijstje maakt en de boodschappen doet. Kies een tweede moment uit waarop je gaat kokkerellen. Vraag je partner op dat moment om op de kids te letten.
  • Werk efficiënt: gebruik de oven en het gasfornuis tegelijk en gebruik meerdere pitten. Het is niet erg als de rijst al klaar is en afkoelt terwijl de rest nog niet klaar is.
  • Zorg voor goede bakjes die efficiënt in de vriezer/koelkast passen. Gebruik diverse formaten: voor dressing, voor lunchgerechten en grote bakken voor een groentevoorraad of rijst voor meerdere dagen.
  • Vriezen of koelen: label en zet datums erop en de ingrediënten: in de vriezer zie je niet altijd het verschil. Ook wil je natuurlijk niet je maaltijden pas na een half jaar eten.
    • Wel invriezen: vlees, brood, kruiden, baksels, groenten als: sperziebonen, bloemkool, broccili, wortelen etc.
    • Niet invriezen: paprika’s (snel soppig, tenzij op hoog vuur in de pan), groenten die veel vocht bevatten, gefrituurd eten, gekookte aardappels (stamppot kan wel), zuivel, eieren, rijst/pasta/bulgur/couscous.
  • Bereid curry’s, soepen en sauzen voor pasta in grote hoeveelheden zodat je genoeg hebt voor die week (én vries het liefst ook een paar porties voor in de weken erna).
  • Zorg voor inspiratie: kijk op pinterest en instagram en doe je ding!
  • Pas op met nieuwe recepten: Je maakt grotere hoeveelheden dus bevalt het recept niet, dan ben je verplicht het evengoed nog vaker te eten.
  • Na het koken: verdeel de maaltijden over het aantal bakjes wat je aan porties in gedachten had.
  • Gebruik pannen vaker: Kook eerst groenten en vervolgens rijst in dezelfde pan met water: zo zit je niet halverwege zonder pannen
  • Mealpreps kunnen 3 dagen in de koelkast bewaard blijven: wil je voor meer dan drie dagen koken is het belangrijk dat je ook een aantal componenten in de vriezer bewaard die bederflijk zijn zoals kip, vis, vlees. Groenten en rijst/pasta kunnen vaak wel wat langer in de koelkast bewaard worden. Afhankelijk van het soort groenten vries ik deze ook in.
  • Tip: Ik heb vooral harde groenten gebruikt en deze niet goed ‘gaar’ gebakken. Op de dag zelf even kort opbakken en de groenten smaakt perfect, zelfs op de laatste dag. Gebruik je sla? Bewaar die dan apart van de rest van je salade om ‘soppige’ groenten te voorkomen.
Kies je ingrediënten
  • Kies je ingrediënten slim: het idee van een luxe lunch waar je iedereen jaloers mee maakt klinkt gaaf. Maar als je niet vijf keer dezelfde lunch wilt prep dan voor max 3 dagen óf wissel ingrediënten af om het leuk te houden voor jezelf.
  • Maak het jezelf niet te moeilijk: Kies niet voor couscous, rijst, aardappelen en pasta achter elkaar. Het hele idee is juist dat je elementen kiest die makkelijk te combineren vallen en daarmee verschillende maaltijden combineert.
  • Speel met kruiden: Ze geven je maaltijd smaak, bieden variatie in je menu en maken daarmee je maaltijd tot een party!
Welke voedingsmiddelen kun je gebruiken?
Groenten Zetmeel/koolhydraatcomponent Vetten eiwitten
  • Broccoli
  • sperziebonen
  • prei
  • alle koolsoorten
  • groentenmixen uit de vriezer
  • spinazie
  • asperges
  • courgette (courgetti)
  • selderij
  • paprika
  • komkommer
  • champignons
  • Rijst (liefst zilvervlies)
  • zoete aardappel
  • Volkoren pasta
  • wraps (evt. in te vriezen als de wraps nog ‘leeg’ zijn en goed luchtdicht verpakt)
  • mie of noodles
  • rijstpapier voor springrolls
  • Quinoa
  • Couscous
  • Noten
  • Pindakaas/notenpasta
  • olijfolie
  • avocado’s (pas snijden op dag zelf)
  • zaden en pitten
  • lijnzaadolie
  • eieren
  • Kipfilet, kippendijen of kipgehakt
  • kalkoen
  • rundertartaar
  • (extra) mager rundergehakt
  • mager varkensvlees, zoals hamlapjes
  • Tonijn uit blik
  • zalm
  • kabeljauw/witvis/pangagius
Eerlijk is eerlijk: Het bedenken van een concreet voorbeeld vond ik best lastig: je wilt ingrediënten die een beetje bij elkaar matchen, maar tegelijkertijd wil ik ook niet elke dag hetzelfde eten. Daarnaast zijn extra eisen dagelijks voldoende groenten, voldoende fruit en ga zo maar door. Ik bied je een PDF aan met een voorbeeld hoe ik voor een week heb gekookt: Een compleet menu, boodschappenlijstje, overzicht van de totale kosten, de voedingswaarde in totalen én een stappenplan voor tijdens het koken. Het koken kostte mij 2 uur en drie kwartier. Uitwerking mealprepping Evaluatie Uiteindelijk zaten er veel voordelen van koken op deze manier, maar ook zeker een aantal nadelen. Dat de maaltijden klaar waren was fantastisch: het bood me doordeweeks veel rust en tijd om niet hierover na te denken. Minder verleidingen in ongezonde snoeperijen.  Nu ben ik iemand waarvoor koken ontspannend werkt en dus miste ik mijn rustmomentje na het werk. De wraps worden na een paar dagen toch echt minder lekker: uiteindelijk heb ik deze in het begin wat vaker gegeten als tussendoortje. Op de vraag of ik dit voortaan altijd ga doen moest ik toch even nadenken. Het ontbijt en de tussendoortjes vond ik ideaal dat deze klaar stonden. Avondeten is vanwege mijn momentje van rust wel iets wat ik regelmatig wil blijven doen: wel zal ik regelmatig grotere porties maken van soep, stoofgerechten, bami zodat ik op drukke dagen nog steeds gezond kan eten.
Share

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *