Als je aan sport doet is het belangrijk om op een goede manier te eten. Met een goede manier bedoel ik: de manier waarop je optimaal kunt presteren en je doelen kunt behalen. Ik vertel je eerst iets over voeding bij sporten, de stofwisseling van voeding tijdens sport en de functie van de verschillende voedingsmiddelen.
Vervolgens vertel ik iets meer over voeding en sport: met welke voedingsmiddelen je rekening moet houden tijdens welke sport en wanneer. Hierbij maak ik onderscheid in: duursport, krachtsport, intervalsport en sporten om af te vallen. Tot slot ga ik kort in op een aantal supplementen die regelmatig door sporters worden gebruikt.
Welke rol speelt voeding?
Als je vaak en veel sport verbrand je meer energie en heb je dus meer energie nodig om in balans te blijven. Hoeveel energie jij nodig hebt is afhankelijk van hoe intensief je sport, hoe vaak je sport, je leeftijd, je gewicht, maar ook of je een man of een vrouw bent. Hoe zwaarder je bent, hoe meer energie je verbrandt met sporten.
De stofwisseling in je lichaam bij sporten werkt als volgt:
• Als je nét begint met bewegen wordt de voorraad ATP uit je spiercellen gebruikt. Dit stofje komt vrij met behulp van een ander stofje: creatinefosfaat. ATP wordt gemaakt van koolhydraten en vetten;
• Aeroob: Je lichaam haalt de meeste energie uit de verbranding van koolhydraten en vetten als je beweegt, maar nog wel normaal kunt ademhalen en praten. Hier wordt zuurstof bij gebruikt;
• Anaeroob: Tijdens de anaerobe verbranding zet je lichaam glucose om naar ATP zonder zuurstof. Dit gaat niet zo snel als aerobe verbranding en je krijgt sneller last van melkzuur (verzuurde spieren). Trainen helpt om de anaerobe verbranding sneller en efficiënter te laten werken;
Glycogeenvoorraad
Je lichaam maakt gebruik van voorraden glycogeen die omgezet worden naar glucose. Als deze voorraad op is wordt het sporten zwaarder omdat je lichaam dan energie uit vetten haalt, wat meer energie kost. Om langer (en makkelijker) door te kunnen gaan kun je iets eten met veel koolhydraten zoals een banaan of een sportdrank. Ook is het mogelijk, als je vaak sport, je glycogeenvoorraad te vergroten door direct na het sporten een maaltijd met veel koolhydraten te eten.
Verbranding van koolhydraten of vet?
Naarmate de inspanningsintensiteit stijgt, wordt relatief meer glucose dan vet verbrand om de spier de benodigde energie te leveren. Bij laag-intensieve inspanning wordt praktisch alle energie aan de arbeidende spier geleverd door de verbranding van vet. Bij inspanning op ongeveer matig intensieve sport levert vet 50% aan de totale energieverbruik. Naarmate je intensiever beweegt, stijgt het totale energiegebruik. Hierdoor stijgt het totale aandeel van de verbranding van zowel vet als koolhydraten. Na een trainingsperiode is het mogelijk dat je bij 80% van je hartslag 12 kilometer per uur kunt lopen in plaats van 10. Het energieverbruik per uur is na een trainingsperiode groter bij een dezelfde hartslag van 80%.
| Intensiviteit | voorbeeld soort beweging | verbranding in kcal | waarvan percentage vet-verbranding | waarvan percentage koolhydraat-verbranding |
| Rust | – | 1 kcal per kilo lichaamsgewicht per uur | 80% | 20% |
| Matig-intensief (60-65% van maximale hartslag) | wandelen in een tempo van 5-6 km/uur | 6 kcal per kilo lichaamsgewicht per uur | 50-60% | 40-50% |
| Redelijk intensief (80% van maximale hartslag) | hardlopen 10 km/uur | 10,5 kcal per kilo lichaamsgewicht per uur | 30-35% | 65-70% |
Koolhydraten
Koolhydraten leveren energie aan het lichaam om te presteren. Het lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen in de spieren en in de lever. Na een uur tot anderhalf uur is deze voorraad op en schakelt je lichaam over op de verbranding van vet. Koolhydraten zitten veel in brood, pasta, aardappelen, rijst, peulvruchten en fruit.
Vetten
Vetten leveren energie aan het lichaam om te presteren. Nadat de glycogeenvoorraad op is, schakelt het lichaam over op de vetverbranding. Hier is meer zuurstof voor nodig en het kost meer energie. Je zult merken dat je sneller moe bent. Vetten zitten naast de oliën, smeervetten en boter, ook in vlees, volle zuivelproducten, vis, noten en in bepaalde groenten zoals avocado.
Eiwitten
De eiwitten in je voeding zorgen voor het herstel en groei van spieren. Eiwitten zitten veel in vlees, vis, noten, eieren en zuivelproducten. De hoeveelheid eiwitten die je per dag nodig hebt is voor een gezonde volwassene 0,8 gram per kilo gezond lichaamsgewicht (het gewicht tot een BMI van 25). Als je een atleet bent heb je genoeg als je 1,2-1,4 gram per kilo lichaamsgewicht eet en voor krachtsporters is dit 1,3-1,5 gram per kilo lichaamsgewicht.
Vocht
Als je sport is het belangrijk om voldoende te drinken. Afhankelijk van hoe intensief je sport kun je één tot twee liter vocht per uur kwijt raken. Dit moet natuurlijk worden aangevuld.
Als je niet langer dan een uur sport is het niet noodzakelijk om tijdens het sporten te drinken, dan is het voldoende om voor en na het sporten te drinken. Sport je langer dan is het verstandig om in ieder geval 500 ml per uur te drinken.
Er zijn verschillende sportdranken zoals: hypotone sportdranken, isotone dranken en hypertone dranken. Maar wanneer kun je het beste welke sportdrank drinken?
| Soort | Aantal koolhydraten per 100 ml | Wanneer gebruiken | Voorbeeld |
| Hypotone sportdrank | maximaal 6 gram | Een ideale dorstlesser! Deze dranken kunnen de maag zeer snel verlaten en is zeer geschikt om tijdens de training te gebruiken als dorstlesser. Het levert zeer snel vocht, koolhydraten en elektrolyten. | AA Isotone, AA Drink Sportwater |
| Isotone dranken | 6-8 gram | Deze heeft (ongeveer) een gelijke concentratie deeltjes als lichaamsvocht. Deze wordt makkelijk en snel door het lichaam opgenomen maar levert ook veel voedingsstoffen. | Bijvoorbeeld: Sportdrank Aquarius, Extran Hydro |
| Hypertone dranken | 8-15 gram | Als je meer energie wilt. Deze blijft langer in de maag zitten dan een hypotone of isotone sportdrank. Zeer geschikt om je koolhydraatvoorraad aan te vullen. Een hypertone drank wordt ook wel een energiedrank genoemd. | Bijvoorbeeld: frisdrank en vruchtensap, AA High Energy, AA Multi Nine, Extran energy, |
Sporten voor een betere conditie: duursport
Als je intensief sport (langer dan een uur) om een betere conditie te krijgen, kan het nodig zijn je voedingspatroon aan te passen. Een algemeen advies is: géén zware maaltijd twee uur voor het sporten om maagklachten te voorkomen. Tot een uur voor het sporten kun je een lichte maaltijd nemen. Sport in ieder geval niet op een lege maag.
Als je een uur sport of langer, is het nodig om tijdens het sporten een drankje met koolhydraten te nemen. Sport je om af te vallen? Dan kun je het beter bij water houden. Eet na het sporten een gewone hoofdmaaltijd of een tweede deel van je maaltijd, hiermee heb je voldoende voedingsstoffen om te kunnen herstellen. Als je in de ochtend sport, neem dan een licht ontbijt en neem het ‘echte’ ontbijt ná het sporten. Soms is dat niet voldoende, dan kun je beter je ontbijt in tweeën splitsen. Probeer uit wat voor jou werkt.
Voor fanatieke duursporters kan het belangrijk zijn de glycogeenvoorraad te vergroten door op de juiste tijden te trainen, te eten en te rusten. Als je tijdens het trainen en/of vlak voor het trainen iets met koolhydraten eet wordt de voorraad in mindere mate aangesproken. Als je écht wilt presteren en langer door wilt kunnen gaan is het belangrijk om meer koolhydraten te eten. Hierover vertel ik je graag meer in een persoonlijk gesprek.
Let er ook op dat je voldoende vocht binnenkrijgt.
Sporten om gespierd te worden: krachtsport
Je kiest voor krachtsport als je gespierder wilt worden en een strakker lichaam wilt. Als je net begint, kan het een paar maanden duren voordat je zichtbaar strakker bent. Terwijl je, als je al wat gewend bent, je sneller iets zult merken aan je figuur. Als je traint kun je spierpijn krijgen, dan raken de spieren een beetje beschadigd. Bij spierpijn worden de membranen beschadigd en beschadigen de eiwitten die zorgen voor het samentrekken van de spieren: actine en myosine. Hetgeen wat kapot is wordt vervangen door een nieuw, sterker eiwit. Dit met als doel het voorkomen van nieuwe schade. Spierpijn is dus een signaal van herstel. Om groei door te zetten heb je elke drie maanden een nieuw (zwaarder) trainingsschema nodig waarin je je spieren ‘verrast’.
Met meer spiermassa verbrand je meer calorieën omdat het herstel van spieren energie kost. Als krachtsporter heb je een hogere behoefte aan eiwitten. Dit komt neer op 1,3-1,5 gram per kilo lichaamsgewicht (normaal: 0,8 gram/kilo lichaamsgewicht). Hetgeen wat aanbevolen is voor krachtsporters is voor de meeste mensen de hoeveelheid wat ze per dag eten.
Om herstel te bevorderen is het belangrijk om na de training een eiwitrijke maaltijd te eten (maximaal 40 gram eiwit). Het is belangrijk om ook koolhydraten te eten, omdat eiwitten hierdoor beter opgenomen worden en gebruikt worden om daadwerkelijk je spieren te herstellen en niet om energie te leveren. Je hoeft dus niet én een eiwitsupplement te nemen én een eiwitrijke maaltijd: één van de twee is genoeg. Kies je voor een supplement? Neem deze dan direct na de inspanning en kies dan voor een caseïne- of wei-eiwit.
Intervalsport
Als je een sport doet zoals voetbal, tennis, volleybal en hockey, spreken we van een intervalsport. Het ene moment ben je fanatiek aan het rennen, het andere moment sta je even stil.
Bij intervalsport wordt je glycogeenvoorraad aangesproken. Als het einde van je voorraad in zicht is merk je dat je minder hard kunt lopen, minder goed beweegt. Het is daarom belangrijk om je eetmomenten af te stemmen op de tijden dat je een wedstrijd hebt.
Neem twee uur voor de maaltijd je laatste hoofdmaaltijd (om maagklachten te voorkomen) en eet in het laatste uur voor de wedstrijd een iets kleins, rijk aan koolhydraten, zoals een appel, banaan, boterham of een sapje. Om de glycogeenvoorraad te vergroten is het belangrijk om ook ná het sporten de koolhydraten aan te vullen, zie ook Sporten voor een betere conditie.
Sporten en afvallen?
Afvallen doe je door meer te verbranden dan te gebruiken. Sporten is een manier om meer energie te verbranden. Van alleen vaker sporten hoef je helaas geen wonderen te verwachten. Je bereikt sneller en meer resultaat als je ook een gezonde voeding hebt en let op de hoeveelheid en het soort voeding.
Beweging helpt om fit te worden en/of fit te blijven. Als je wilt afvallen en een gezonder en sterker lichaam wilt krijgen is een combinatie van conditietraining en krachttraining een goede optie. Met conditietraining verbrand je meer calorieën. Met krachttraining train je je spieren voor een strakker lichaam en een gezondere lichaamssamenstelling.
Het is belangrijk is om voldoende te blijven eten. Sporten zonder ontbijt zorgt niet voor meer vetverbranding, het werkt eerder demotiverend omdat je te weinig energie hebt om goed te kunnen presteren. Als je wilt afvallen helpt het om, naast een gezond voedingspatroon, in plaats van dertig minuten per dag, 45-60 minuten te bewegen. Dit hoeft niet persé een uur achter elkaar te zijn. Het is ook mogelijk om twee keer een half uur te bewegen of drie keer twintig minuten.
Beweeg naast het sporten extra door de lift te pakken in plaats van de trap, boodschappen lopend of met de fiets in plaats van met de auto. Door deze kleine ‘extraatjes’ help je jezelf naar een gezond lichaam. Door meer te bewegen wordt je fitter en zal je merken dat die ‘extraatjes’ je steeds makkelijker afgaan totdat het een gewoonte is geworden.
Soms kan het lijken alsof je zwaarder wordt door sporten. In de praktijk is dat niet zo. Daarom is het goed om van te voren je middelomtrek, spiermassa en je vetpercentage te meten. Soms zie je geen verschil op de weegschaal terwijl je lichaam wel degelijk veranderd.
Zijn supplementen nodig?
Een gezond sportlichaam begint met een goede basisvoeding. Een gewone sporter heeft geen extra vitaminen en mineralen nodig. Als je extra vitaminen slikt: het helpt niet om je sportprestaties te verbeteren. Meer is niet altijd beter. Bij eenoverschot aan vitaminen en mineralen kun je juist klachten krijgen en je ziek voelen.
In supplementen zitten soms ook stoffen die onder doping vallen. Wil je een supplement gebruiken en sport je professioneel? Controleer op de website www.dopingautoriteit.nl van het Nederlands Zekerheidssysteem Voedings-supplementen Topsport (NZVT) of jouw supplement gebruikt mag worden.
• Afslanksupplementen: Er zijn geen supplementen bekend die daadwerkelijk zorgen voor gewichtsverlies;
• Cafeïne: het kan helpen bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Dit helpt bij een hoeveelheid van 3 mg/kilo lichaamsgewicht. Méér heeft geen effect. Let erop dat als je een energydrank gebruikt als cafeïnebron je hiernaast ook moet blijven drinken om uitdroging te voorkomen;
• Creatine: Creatine is effectief voor de meeste krachtsporters en sprinters. Het helpt om bij de start van een sport direct over energie te beschikken. Normaal heeft het lichaam enkele seconden nodig om de lichaamseigen creatine-fosfaat aan te spreken. Voor het gebruik van creatinine wordt een cyclus aangehouden;
• Eiwit: Extra eiwit is niet nodig, zie het kopje krachtsporters.
Wat kunnen wij samen doen?
Sport jij en wil jij gezond eten en optimale prestaties? Ik help je graag je prestaties te verbeteren.
• Ik kan je vragen over een gezonde voeding beantwoorden;
• Als je wilt weten of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt kunnen we samen je voeding nakijken;
• Als je wilt weten hoe je het beste kunt eten: vóór, tijdens en ná het sporten;
• Samen achterhalen we wat de oorzaak is van jouw (voedingsgerelateerde) klachten en hoe je ermee om kunt gaan;
• Wil jij weten hoeveel energie en voedingsstoffen je nodig hebt bij jouw manier van sporten?
• Wil je weten of jij supplementen nodig hebt of wat de invloed is van jouw supplement?
Ik help je graag en wil al jouw vragen over voeding en een gezonde leefstijl beantwoorden. Ik ben telefonisch of via whatsapp te bereiken op: 06-111 966 41. Daarnaast kun je mij bereiken via het contactformulier of via info@123voedingsadvies.com.
Wie weet tot snel!
