Een gezonde voeding, wat is dat nu? Soms zijn er zoveel verhalen dat het lastig kan zijn om te weten wat nu wél en wat juist níet goed voor je lichaam is. Welke voedingsstoffen heb jij nodig?
Ik ga ervan uit dat elke volwassene een basisbehoefte heeft aan voedingsstoffen. Daarnaast zijn er mensen die soms ergens rekening mee moeten houden: een ziekte een hoge bloeddruk of wilt afvallen of juist aankomen.
Wat is een gezonde voeding?
Een gezonde voeding voor een normale volwassene bestaat uit een variatie van verschillende producten en voedingsstoffen. Onderstaande is een voorbeeld van een menu waarmee je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt:
• 5-6 sneetjes volkoren/bruin brood met halvarine;
• 1,5 plak kaas ( 30 gram);
• 2 plakjes vleeswaren;
• 450 ml melk(producten);
• 200 gram fruit totaal, 2 stuks;
• 250 gram groenten (bij gekookte groenten is dit ongeveer 4 opscheplepels);
• 4 stuks aardappelen en 200 gram (4 opscheplepels) rijst/pasta/peulvruchten;
• 90 gram vlees, vis, ei, kip of vleesvervanger;
• minimaal eens per week een portie peulvruchten;
• eens per dag een klein handje ongezouten noten (30 gram);
• 1500-2000 ml drinken (inclusief de 450 ml melkproducten);
Dit is wat een gemiddelde volwassene in Nederland nodig heeft. Sommigen hebben aan minder genoeg, anderen hebben juist iets meer nodig. Daarom mag je dit als leidraad gebruiken. Voor een advies op maat mag je natuurlijk altijd een afspraak maken.
Wat is een gezond gewicht?
Iemand met een gezond gewicht heeft een gewicht dat in een goede verhouding staat met de lengte. Dit geldt niet alleen voor volwassenen, maar ook voor kinderen. Rechts onderaan de pagina kun je je BMI berekenen.
| Leeftijd | Te licht | Gezond gewicht | Overgewicht | Obesitas |
| 20 tot 70 jaar | < 20 | 20-25 | 25-30 | >30 |
| Vanaf 70 jaar | <23 | 23-27 | >27 | – |
Naast het gewicht zijn er nog een aantal andere mogelijke parameters waarmee ik rekening hou als het BMI geen gezond gewicht laat zien.
Zijn extra voedingsstoffen nodig?
Dat is heel goed mogelijk. Vitamine D wordt deels uit de voeding gehaald, maar wordt ook deels aangemaakt in het lichaam onder invloed van zonlicht. Als je een donkere huidskleur hebt, een hoofddoekje draagt of minder dan een kwartier per dag buiten komt is aanvulling van vitamine D nodig. Zie onderstaande tabel of jij aanvulling nodig hebt.
| leeftijdsgroep | wie? | vitamine D | |
| Vrouwen | 4-49 jaar | donker/getinte huidskleur en/of niet voldoende buitenkomen | 10 mcg |
| 50-69 jaar | iedereen | 10 mcg | |
| 70+ | iedereen | 20 mcg | |
| Mannen | 4-69 jaar | donker/getinte huidskleur en/of niet voldoende buitenkomen | 10 mcg |
| 70+ | iedereen | 20 mcg |
Valkuilen
Er bestaan veel verschillende valkuilen waardoor je minder gezond gaat eten dan je eigenlijk zou willen. Om je te helpen om te gaan met deze valkuilen wil ik je een paar tips geven:
• Ook al ben je volwassen, nog steeds is het belangrijk om regelmaat te houden. Begin dus elke dag je dag met een ontbijt;
• Eet drie hoofdmaaltijden en maximaal drie extra’s per dag;
• Kies voor een verantwoord tussendoortje. Houdt je tussendoortjes simpel: wat fruit of een rijstwafel, een gekookt eitje, een handje nootjes, een klein bakje (naturel) yoghurt of kwark of een blokje kaas;
• Drinken: In frisdrank en vruchtensap zitten veel calorieën en zijn bovendien niet goed voor je tanden. Kies vooral voor water, thee of halfvolle melk. Frisdrank zonder calorieën is ook een prima keus voor 2-3 glazen per dag. Vruchtensap is prima, maar ook hiervoor geldt: niet meer dan één per dag. Er zit bijna net zoveel suikers in als in frisdrank;
• Grotere porties: De portiegroottes zijn de afgelopen jaren steeds groter te worden. Houd rekening hiermee en pas je eigen portiegrootte erop aan;
• Tijd: Veel mensen zijn tegenwoordig heel druk met van alles en nog wat. Om gezond te eten, kun je voor twee of zelfs voor drie keer te koken en een deel invriezen. Koop voorgesneden groenten of laat eens per week boodschappen voor een hele week thuis bezorgen.
• Pas op met beperkingen in je voeding. Geloof niet alles wat er vermeldt staat in de media. Probeer een haalbaar voedingspatroon te houden waarin je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Soms is een dieet tijdelijk nodig, maar raadpleeg ervoor, tijdens of na het volgen van het dieet een diëtist. Hierdoor weet je zeker dat je geen tekorten oploopt door het volgen van een langdurig (te) beperkt dieet.
Beweging
Het is belangrijk om elke dag minimaal dertig minuten te bewegen en bij voorkeur twee keer per week intensief te sporten waarbij de hartslag verhoogd wordt.
Wat kunnen wij samen doen?
Wil jij gezond eten, dan kunnen wij wat voor elkaar betekenen.
• Ik kan je vragen over een gezonde voeding beantwoorden;
• Als je wilt weten of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt kunnen we samen je voeding nakijken;
• Als je wilt weten hoe je etiketten moet lezen en weet wat termen als ‘light’ en ‘bron van..’ betekent en wat jij hiermee moet?
• Samen achterhalen we jouw valkuilen, de oorzaak van jouw valkuilen en een manier om met deze valkuilen om te gaan;
• Ik geef je advies om gezond te eten met pure ingrediënten zonder gebruik van pakjes en zakjes;
• Samen kijken we hoe jij weer kunt beginnen met eten na een lange periode van diëten zonder weer aan te komen;
• Blijven genieten of opnieuw leren genieten van eten dat goed voor je is.
Ik help je graag en wil al jouw vragen over voeding en een gezonde leefstijl beantwoorden. Ik ben telefonisch of via whatsapp te bereiken op: 06-111 966 41. Daarnaast kun je mij bereiken via het contactformulier of via info@123voedingsadvies.com.
Wie weet tot snel!
