Je bent zwanger of je probeert dit te worden. Een periode waarin jij en je lichaam veel veranderingen ondergaan. Vóór, tijdens en ná je zwangerschap heeft jouw lichaam andere behoeften aan voedingsstoffen dan ‘normaal’. Graag vertel ik je meer over wat jouw lichaam nodig heeft.
Wat is een gezonde voeding?
Een gezonde voeding voor een zwangere vrouw is een dezelfde voeding als voor een niet-zwangere volwassene. Er zijn een paar voedingsstoffen waarop je moet letten. Eerst geef ik je een voorbeeld van een menu waarmee je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt:
• 5-6 sneetjes volkoren/bruin brood met halvarine;
• 1,5 plak kaas ( 30 gram);
• 2 plakjes vleeswaren;
• 450 ml melk(producten);
• 200 gram fruit totaal, 2 stuks;
• 250 gram groenten (bij gekookte groenten is dit ongeveer 5 opscheplepels);
• minimaal eens per week een portie peulvruchten;
• eens per dag een klein handje ongezouten noten (30 gram);
• 4 stuks aardappelen en 200 gram (4 opscheplepels) rijst/pasta/peulvruchten;
• 90 gram vlees, vis, ei, kip of vleesvervanger;
• 1500-2000 ml drinken (inclusief 450 ml melkproducten).
Dit is wat een gemiddelde volwassene in Nederland nodig heeft. Sommigen hebben aan minder genoeg, anderen hebben juist iets meer nodig. Daarom mag je dit als leidraad gebruiken. Voor een advies op maat mag je natuurlijk altijd een afspraak maken
Wat kun je beter even laten staan?
Als je zwanger bent (of dat graag wil worden) zijn er een paar voedingsmiddelen die je beter even kunt laten staan vanwege de mogelijkheid dat het een gevaarlijke bacterie bevat zoals de listeriabacterie. Een paar van de voorbeelden zijn:
• kazen gemaakt van rauwe melk zoals: brie, geitenkaas, camembert. Harde kaas en feta mag gewoon gegeten worden. Kazen met ‘au lait cru’ zijn gemaakt van rauwe melk;
• Rauw vlees zoals: biefstuk, tartaar, filét américan, carpaccio, rosbief, boerenmetworst, rauwe ham, parmaham, salami, cervelaatworst;
• rauwe vis: gerookte zalm of paling, sushi met rauwe vis, rauwe krab, garnalen, oesters coquilles, tonijn (tonijn uit blik mag wel);
• Orgaanvlees: In orgaanvlees zoals in de lever (en leverworst.) zit zeer veel vitamine A wat schadelijk kan zijn voor jouw kindje;
• Rauwe eieren (of zelfgemaakte tiramisu);
• Cafeïne: van koffie of energiedrankjes maximaal één per dag;
• Zoethoutthee 1-2 glazen per dag;
• Drop: maximaal een paar vanwege glycyrrhizine dat kan zorgen voor een hogere bloeddruk
• Kattenbak: Het schoonmaken ervan kun je in deze periode beter aan iemand anders overlaten vanwege parasieten.
Vitaminepillen
Als je zwanger bent, heb je extra voedingsstoffen nodig. Het is beter om niet zomaar de eerste beste vitaminepil slikken. Er zijn ook vitaminen die schadelijk zijn, als je hier te veel van binnenkrijgt. Om dit te voorkomen zijn er speciale vitaminepillen op de markt voor zwangere vrouwen.
Vitamine D
Als je zwanger bent heeft je lichaam extra vitamine D nodig voor sterke botten voor jou en voor je kindje. Om deze reden wordt aanbevolen om dagelijks 10 microgram vitamine D te gebruiken via een supplement.
Foliumzuur
Om de kans op een open ruggetje bij je kindje te verkleinen adviseer ik je om vanaf het moment dat je wilt proberen zwanger te worden tot en met de eerste tien weken van je zwangerschap per dag 400-500 microgram foliumzuur te slikken.
Alcohol
Als je zwanger bent of wil worden, kun je beter stoppen met alcohol drinken. Alcohol kan schade toebrengen aan je ongeboren kindje. In de eerste weken van je zwangerschap weet je vaak nog niet dat je zwanger bent, daarom raad ik je aan om ook bij een zwangerschapswens al te stoppen met het drinken van alcohol.
Ook als je niet meer zwanger bent maar wel borstvoeding geeft is het beter om de alcohol nog even te laten staan omdat dit invloed heeft op de borstvoeding en dus op je kindje.
Dieet
Iedere vrouw komt tijdens haar zwangerschap aan. De één meer dan de ander. Dit hoeft niet persé erg te zijn. Mocht je je zorgen maken, ga dan in gesprek met je verloskundige of gynaecoloog. Start in ieder geval niet zomaar een dieet. Juist nu je zwanger bent is de kans groter dat je een tekort krijgt aan voedingsstoffen.
Ook als je bevallen bent is het belangrijk om de eerste zes weken nog niet op dieet te gaan. Je lichaam heeft de energie en de voedingsstoffen hard nodig om weer te kunnen herstellen. Als je borstvoeding geeft, heeft je lichaam ook voldoende energie nodig. Je lichaam kan wel 500 kcal. per dag verbranden als je borstvoeding geeft.
Last van hormonen?
Als je zwanger bent, gieren de hormonen door je lichaam. Dit kan helaas ook klachten opleveren. Ik geef je graag wat tips bij enkele klachten:
Zwangerschapsmisselijkheid en/of overgeven
Probeer direct na het wakker worden iets te eten (leg iets klaar op je nachtkastje) en te drinken en neem overdag regelmatig kleine porties om uiteindelijk voldoende binnen te krijgen. Het is mogelijk dat je iets afvalt, dat kan. Maak je je zorgen laat dit dan weten bij je gynaecoloog of verloskundige. Neem in ieder geval geen Pimba. In dit anti-misselijkheidsmiddel zit veel lood wat schadelijk is voor je kindje.
Overgeven is niet persé schadelijk. Vraag om hulp als je zelfs geen vocht meer kunt binnenhouden, als je meer dan 5% van je gewicht van voor de zwangerschap bent afgevallen of als het overgeven langer dan een paar weken aanhoudt.
Vermoeidheid
Sommige zwangere vrouwen hebben veel last van vermoeidheid. Helaas is het rusten het enige wat helpt. Probeer gezond te blijven eten zodat je op krachten blijft. Een paar tips:
• Kook voor meer dan één keer tegelijk zodat je ook een verse maaltijd kunt invriezen voor een andere keer;
• Koop voorgesneden groenten: maak het jezelf makkelijk;
• Kies voor makkelijk te bereiden maaltijden.
Obstipatie
Zwangere vrouwen hebben vaker last van verstopping. Dit kan worden veroorzaakt door hormonen, maar ook door het gebruik van ijzertabletten (bij bloedarmoede). Het is gelukkig tijdelijk, maar het is wel heel vervelend. Ik heb een paar tips voor je, die je mogelijk kunnen helpen:
• 1,5-2 liter vocht per dag;
• Voldoende bewegen: minimaal 30 minuten per dag;
• Ga direct bij aandrang en neem rustig de tijd;
• Eet meer vezels: kies voor volkoren producten, voldoende groenten (peulvruchten zijn echte vezelbommetjes) en fruit of neem een beetje gebroken lijnzaad of zemelen door de yoghurt.
Reflux (brandend maagzuur)
Door de ruimte die je baby inneemt in jouw buik kan het zijn dat er druk komt op je maag. Je krijgt oprispingen. Hoe verder in de zwangerschap, hoe groter de druk kan worden. Een andere mogelijke oorzaak van reflux is, hoe raad je het: zwangerschapshormonen. Een paar tips die je klachten hopelijk verminderen:
• Rustig eten en goed kauwen;
• Maaltijden verdelen over meerdere porties: dus liever zes kleine maaltijden in plaats van drie grote;
• Pas op met: cafeïne, vet, kauwgom, zure producten (zoals vruchtensappen);
• Blijf voor, tijdens en korte tijd ná het eten even rechtop zitten zodat de druk op je maag minder groot wordt.
Wat kunnen wij samen doen?
Ben jij zwanger, net zwanger geweest of wil je zwanger worden en wil je weten of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt? Samen kunnen we zorgen dat jij en je kindje het beste krijgen. Wij kunnen het volgende voor elkaar betekenen:
• Heb je last van zwangerschapsklachten en wil je weten hoe je hiermee om kunt gaan?
• Wil je weten of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt als je zwanger bent, het wil worden of het net bent geweest;
• Wil je terug naar je oude gewicht na je zwangerschap;
• Wil je terug naar je oude gewicht maar geef je nog borstvoeding?
• Geef je borstvoeding en wil je weten waar je rekening mee moet houden?
Ik help je graag en wil al jouw vragen over voeding en een gezonde leefstijl beantwoorden. Ik ben telefonisch of via whatsapp te bereiken op: 06-111 966 41. Daarnaast kun je mij bereiken via het contactformulier of via info@123voedingsadvies.com.
Wie weet tot snel!
