Wat is overgewicht?
Als je overgewicht heb betekent dit, dat je in verhouding te zwaar bent. Of jij te zwaar bent wordt bepaald op basis van verschillende metingen.
BMI
Een manier die veel gebruikt wordt is door het berekenen van je BMI. Rechts onderaan de pagina kun je je BMI berekenen.
| Leeftijd |
Te licht |
Gezond gewicht |
Overgewicht |
Obesitas |
| 20 tot 70 jaar |
< 20 |
20-25 |
25-30 |
>30 |
| Vanaf 70 jaar |
<23 |
23-27 |
>27 |
– |
Middelomtrek
Naast het BMI kijk ik ook naar andere metingen. Zo kijk ik ook naar de middelomtrek. De verdeling van het vet op je lichaam is bepalend voor je gezondheid. Een te dikke buik vergroot de kans op diabetes mellitus, maar ook op hart- en vaatziekten.
Een gezonde middelomtrek voor volwassenen onder de zestig jaar is:
| Geen verhoogd risico |
Je nadert de risicogrens |
Verhoogd risico |
| Vrouw: minder dan 80 cm |
Vrouw: 80-88 cm |
Vrouw: 88 cm of meer |
| Man: minder dan 94 cm |
Man: 94-102 cm |
Man: 102 cm of meer |
| Advies: Blijf op gewicht |
Advies: Zorg dat je niet meer aankomt. |
Advies: probeer af te vallen |
Vetpercentage en spiermassa
Een derde graadmeter waar ik naar kijk het vetpercentage en je spiermassa. Spieren wegen zwaarder dan vet. Als iemand heel gespierd is kan het zijn, dat diegene op basis van het BMI overgewicht heeft, terwijl diegene in de praktijk een heel gezond lichaam heeft.
Het vetpercentage en je spiermassa worden bij voorkeur in de ochtend gemeten. Op dat moment is er nog zo min mogelijk invloed van de hoeveelheid vocht die je hebt gedronken. Hoe meer je drinkt, hoe hoger je vetpercentage. Wanneer het vetpercentage overdag wordt gemeten, kan het resultaat grote verschillen laten zien als je meer of minder water hebt gedronken bijvoorbeeld.
| Vetpercentage vrouwen |
| Leeftijd |
Te laag |
Goed |
Te hoog |
Veel te hoog |
| 20-39 jaar |
<21% |
21-33% |
33-49% |
>39% |
| 40-59 jaar |
<23% |
23-34% |
34-40% |
>40% |
| 60-79 jaar |
<24% |
24-36% |
36-40% |
>42% |
|
| Vet percentage mannen |
| Leeftijd |
Te laag |
Goed |
Te hoog |
Veel te hoog |
| 20-39 jaar |
<8% |
8%-20% |
20%-25% |
>25% |
| 40-59 jaar |
<11% |
11%-22% |
34%-40% |
>40% |
| 60-79 jaar |
<13% |
13%-25% |
36%-42% |
>42% |
Hoe ontstaat overgewicht?
Overgewicht ontstaat door langere tijd meer energie binnen te krijgen dan wat er gebruikt wordt. Het lichaam is uit balans. Dat klinkt heel logisch, maar als het zo simpel lag, waren er niet zoveel mensen met overgewicht. In veel gevallen is er niet slechts één oorzaak voor overgewicht.
Een aantal oorzaken waardoor het lichaam uit balans kan raken zijn:
• Lichamelijke problemen: door lichamelijke problemen minder kunnen bewegen en waardoor het verbruik van energie lager is;
• Emotioneel eten: Emotionele eters laten zich beïnvloeden door stemmingen, gebeurtenissen;
• Externe eters: externe eters die eten als ze eten zien. Bijvoorbeeld als ze net langs die winkel lopen waar het zo lekker ruikt en dan wat halen omdat ze dan spontaan trek krijgen;
• Omgeving: Als veel mensen in jouw persoonlijke omgeving ongezond eten, is de neiging groter om mee te doen met de rest;
• Genetisch bepaald (een kleine rol): Dit kan betekenen dat het lichaam minder snel een verzadigd gevoel geeft of dat iemand sneller vetweefsel vormt. Dit betekent dat iemand het lastiger kan hebben om een gezond gewicht te houden of te krijgen;
• Hormonen: Als je hormonen uit balans wordt voeding niet op de juiste manier verwerkt en krijgt het lichaam steeds meer zin in ongezonde voeding;
• Medicijngebruik: het gebruik van medicatie kan zorgen voor verhoogde aanmaak van vetweefsel en voor een verhoogd hongergevoel;
• Een traag werkende schildklier.
Wat zijn de gevolgen van overgewicht?
Als iemand overgewicht heeft zijn er verschillende risico’s voor de gezondheid. Dit betekent niet dat iedereen met overgewicht deze klachten krijgt, maar wel dat de kans vele malen hoger is in vergelijking met iemand met een gezond gewicht.
Gezondheidsrisico’s zijn:
• 40% van de mensen met diabetes type 2 heeft dit gekregen omdat zij overgewicht hebben, waarbij de hoeveelheid buikvet de grootste risicofactor is;
• Overgewicht zorgt voor 10% van de hartaanvallen en 5% van de beroerten. Waarbij, ook hier, de hoeveelheid buikvet de grootste risicofactor is;
• Een grotere kans op psychische problemen, zoals een depressie of een angststoornis (dit geldt ook andersom: een depressie/angststoornis zorgt voor een grotere kans op overgewicht);
• Andere risico’s zijn: artrose, onvruchtbaarheid, verergering van lichamelijke beperkingen
• Vaker chronische ziekten;
• Ademhalingsproblemen en/of slaapapneu.
Welke rol speelt voeding bij overgewicht?
Om overgewicht tegen te gaan geef ik je graag een paar tips die je hierbij kunnen helpen.
• Zorg voor regelmaat. Een slecht of niet gebruik van ontbijt kan ervoor zorgen dat je sneller in de verleiding komt om te snoepen of in te gaan om verleidingen;
• Beperk het aantal extraatjes tot maximaal drie naast de hoofdmaaltijden;
• Kies voor een gezond tussendoortjes. Tegenwoordig zijn er steeds meer zoete energierijke tussendoortjes, laat deze liggen. Kies liever voor een stuk fruit, een rijstwafel, een gekookt eitje, een handje nootjes, een klein bakje (naturel) yoghurt of kwark of een blokje kaas;
• Kies voor thee (zonder suiker) of water. Het gebruik van frisdrank zonder calorieën is ook prima voor 2-3 glazen per dag;
• Kook zélf en kook met verse ingrediënten. Het gebruik van kant-en-klare maaltijden en maaltijdsalades bevatten vaak zeer veel calorieën, verzadigd vet en zout;
• Maak gebruik van ‘basis’-voedingsmiddelen zoals brood, aardappelen, groenten, fruit en pasta, Let op met het gebruik van toevoegingen als: spekjes, sauzen of noten;
• Let op de portiegrootte: De portiegrootte worden steeds groter. Probeer deze te beperken.
Welke rol speelt beweging bij overgewicht?
Mensen zijn in de loop der jaren minder gaan bewegen. Mensen hebben vaker zittend werk. Ook in de vrije tijd besteden mensen meer tijd zittend achter de computer of de televisie. Hierdoor daalt het energieverbruik. Aanbevolen is om, als je overgewicht hebt, minimaal zestig minuten per dag te bewegen en twee keer per week intensief te bewegen waardoor de hartslag wordt verhoogd.
Wat kunnen wij samen doen?
Heb jij overgewicht en wil jij weten wat wij samen kunnen
betekenen voor jou?
• Samen achterhalen we jouw valkuilen, de oorzaak van jouw valkuilen en een manier om met deze valkuilen om te gaan;
• Ik geef je advies om gezond te eten met pure ingrediënten zonder gebruik van pakjes en zakjes;
• Samen kijken we hoe jij weer kunt beginnen met eten na een lange periode van dieten zonder weer aan te komen;
• Samen kijken we naar welke portiegroottes passen bij jouw energieverbruik;
• Persoonlijk advies om energie-inname en verbruik in balans te krijgen en te houden;
• Blijven genieten of opnieuw leren genieten van eten dat goed voor je is.
Ik help je graag en wil al jouw vragen over voeding en een gezonde leefstijl beantwoorden. Ik ben telefonisch of via whatsapp te bereiken op: 06-111 966 41. Daarnaast kun je mij bereiken via het
contactformulier of via info@123voedingsadvies.com.
Wie weet tot snel!
