Wat zijn laaggradige ontstekingen?

Wist je dat een groot deel van de Westerse ziektebeelden te maken heeft met ontstekingen? Niet de acute ontstekingen waarbij je koorts krijgt, maar chronische, laaggradige ontstekingen die vaak onder de radar blijven. Deze sluimerende ontstekingen worden mede veroorzaakt door ons Westerse leefpatroon: verkeerde voeding, veel zitten en te weinig beweging.

Een acute ontsteking is een natuurlijke en tijdelijke reactie van je lichaam op een verwonding of een aanval van bacteriën, virussen of schimmels. Zonder zo’n ontstekingsreactie kun je slecht genezen en deze duurt slechts enkele dagen of weken. Maar een chronische ontsteking blijft maanden of zelfs jaren aanhouden en belast je cellen en weefsels in plaats van dat het helpt bij herstel. Hierdoor kunnen laaggradige ontstekingen een stille aanjager zijn van allerlei chronische ziekten.

Het lastige? Omdat laaggradige ontstekingen geen directe, opvallende symptomen geven, worden ze vaak niet herkend als boosdoener. Daarom is preventie via voeding en leefstijl cruciaal.

Genetische aanleg en laaggradige ontstekingen
Genetische predispositie kan ervoor zorgen dat je gevoeliger bent voor ontstekingen. Dit betekent niet dat je ‘geprogrammeerd’ bent om ziek te worden, maar wel dat je een verhoogd risico hebt. Factoren die hierbij een rol spelen:

Je bent van nature gevoeliger voor ontstekingen door bepaalde genetische varianten.
Je lichaam heeft minder vermogen om ontstekingen te remmen.
Je maakt minder antioxidanten aan, waardoor je sneller last hebt van oxidatieve stress.
Je immuunsysteem reageert overactief op bepaalde prikkels zoals voeding, stress of toxines.

Het goede nieuws? Je kunt je gezondheid en ontstekingsniveau beïnvloeden door je leefstijl aan te passen:

Voeding: Kies voor ontstekingsremmende voeding die je lichaam voedt en ondersteunt.
Beweging: Regelmatige beweging verlaagt ontstekingsmarkers in je bloed.
Slaap: Voldoende slaap helpt je immuunsysteem in balans te houden.
Stressmanagement: Chronische stress verhoogt ontstekingswaarden en moet actief worden aangepakt.

Hoe herken je laaggradige ontstekingen?

Laaggradige ontstekingen zijn vaak onzichtbaar, maar kunnen zich uiten in subtiele klachten zoals:

Chronische vermoeidheid
Brain fog (wazig denken)
Stijve gewrichten
Moeite met afvallen
Spijsverteringsproblemen

Omdat deze klachten ook toegeschreven kunnen worden aan stress, hormonale schommelingen of ouder worden, blijven laaggradige ontstekingen vaak onopgemerkt. Ook standaard ontstekingswaarden zoals CRP en witte bloedcellen zijn vaak slechts licht verhoogd en vallen binnen de ‘normale’ grenzen. Gevoeligere markers zoals hs-CRP, IL-6 en TNF-α worden in de reguliere geneeskunde meestal niet standaard getest.

Het probleem? De Westerse geneeskunde richt zich vooral op symptoombestrijding, zoals medicatie tegen hoge bloeddruk, in plaats van de onderliggende laaggradige ontstekingen aan te pakken. De oorzaak aanpakken kost veel meer inspanning, effort en tijd en past niet binnen de snelle oplossingen die mensen graag willen. Maar om écht verbetering te zien, is een duurzame leefstijlverandering nodig.

Oorzaken van laaggradige ontstekingen

Er zijn verschillende oorzaken die bijdragen aan chronische ontstekingen. De belangrijkste zijn:

Verkeerde voeding (suikers, bewerkte producten, transvetten)
Chronische stress (mentaal en fysiek)
Darmproblemen (leaky gut, dysbiose)
Slechte slaap
Overmatig buikvet (niet alleen een opslagplaats, maar ook een ontstekingsbron)

Voeding als ontstekingsbron

Voedingsfactoren kunnen laaggradige ontstekingen in standhouden, verergeren of triggeren. De grootste voedingsoorzaak is:

Bewerkte koolhydraten en suikers: Verhogen de bloedsuikerspiegelschommelingen en stimuleren ontstekingsbevorderende cytokines
Transvetten en bewerkte plantaardige oliën (zoals zonnebloemolie) à Bevorderen ontsteking via een verkeerde omega-6/omega-3 balans (later in dit stuk meer hierover)
Ultra-processed foods (fastfood, chips, fridrank, kant-en-klaarmaaltijden) Bevatten additieven en AGE’s (gevormd bij hoge temperaturen) die ontstekingen aanwakkeren

Gemiddeld eten we dagelijks zo’n 500 kcal meer uit bewerkte producten dan uit onbewerkte voeding. Daarnaast bevat het Westerse dieet te weinig vezels (20-25 gram in plaats van de gewenste 35+ gram), wat de darmgezondheid negatief beïnvloedt. Daarom zit blijft het gewicht van onze ontlasting zeer laag (80-120 gram) waar idealiter rond de 350 gram gewenst is.

Dit zorgt voor minder diversiteit in je darmflora en verhoogt de kans op laaggradige ontstekingen.

Ook de manier waarop je voeding bereidt, speelt een rol. Hoge temperaturen (bakken, grillen, frituren) zorgen voor AGE’s die ontstekingen aanwakkeren. Combineer dat met een tekort aan antioxidanten en je lichaam heeft onvoldoende bescherming tegen deze schadelijke stoffen. Gelukkig kun je veel winst behalen door simpelweg bewuster te kiezen voor onbewerkte, voedzame producten.

Het Westerse voedingspatroon gaat daarnaast gepaard met een overmaat aan omega-6 die ontstekingsbevorderend werken. En omdat de totale inname van vezels slechts rond de 20-25 gram

Aantal eetmomenten en ontsteking

Wist je dat je immuunsysteem bij elke maaltijd ‘op scherp’ wordt gezet? Het scant je voeding op potentiële bedreigingen. Hoe vaker je eet, hoe actiever je immuunsysteem moet zijn, waardoor er minder energie overblijft voor herstel en reparatiewerkzaamheden. Idealiter beperk je je eetmomenten tot 2-3 per dag en eet je niet meer in de 2-3 uur voordat je gaat slapen omdat je hormonen vooral gericht zijn om in de nacht zoveel mogelijk te repareren. Dit is niet voor iedereen optimaal: Bij bepaalde medicatie of ziekten kan het beter zijn om toch vaker te eten.

Stress

Langdurige stress verhoogt het cortisol, wat het immuunsysteem verstoort en verergert al bestaande laaggradige ontstekingen. De definitie van stress is ‘Alles wat niet tot de normale gang van zaken behoort of wat de normale gang van zaken bedreigt’.

Stress kan vele vormen aannemen:

Emotionele stress (werkdruk, relatieproblemen, trauma’s)
Slaaptekort (cortisol blijft hoog, herstelprocessen blijven uit)
Fysieke stress (overtraining, blessures, toxines)

Ook suikerrijke en/of bewerkte voeding kan voor het lichaam een grote stressfactor zijn.

Wanneer je stress ervaart produceert je lichaam cortisol. Op korte termijn is cortisol fantastisch: Het onderdrukt ontstekingen omdat je in een staat van stress geen ontstekingen kunt gebruiken. Maar bij chronische stress gebeurt het tegenovergestelde:

Cellen reageren minder goed op cortisol, waardoor ontstekingsremming afneemt. Ook kan het zo zijn dat het stress-systeem verkeerd gaat werken: Dus dat je op andere tijden cortisol aanmaakt dan wanneer dit goed is (bijv. in de avond waardoor je je alert voelt in plaats van dat je goed kunt slapen)
Ontstekingsmarkers zoals CRP en IL-6 stijgen: Je lichaam blijft in een staat van laaggradige alarmfase, wat ontstekingsziekten verergert.
Darmgezondheid verslechtert, de permibealiteit van je darmen wordt groter (doorlaatbaarheid) waardoor meer toxines in je bloedbaan terechtkomen en het immuunsysteem raakt overbelast
Buikvet neemt toe, wat op zichzelf een ontstekingsbron is (maakt cytokines aan).

(oplossing: Het verminderen van chronische stress is cruciaal om ontstekingen te remmen. Methoden als ademhalingsoefeningen, wandelen, meditatie en rustmomenten inbouwen zijn effectief om het zenuwstelsel te kalmeren).

Leaky gut

Een ongezonde darmflora en verhoogde darmpermeabiliteit zorgt voor een verhoogde doorlaatbaarheid van toxines en andere ontstekingsbevorderende stoffen van de darm naar de bloedbaan. Een leaky gut wordt onder andere veroorzaakt door:

Disbalans in darmbacteriën (slechte voeding, stress, antibiotica)
Gluten en bewerkte voeding kunnen bij sommige mensen een darmontsteking triggeren
Tekort aan vezels en gefermenteerde voeding (waardoor goede bacteriën afnemen)

(oplossing: Meer vezels, gefermenteerde voeding, prebiotische voeding en stressreductie).

Slechte slaap

Een slechte nachtrust (minder dan 7 uur per nacht) of een verstoorde diepe slaap (slechte kwaliteit slaap) verhoogt de ontstekingsmarkers IL-6 en CRP wat zorgt voor:

Slechte celherstelprocessen
Slaaptekort verstoort de bloedsuikerspiegel, verhoogt insulineresistentie wat ontstekingsgraad verergert.
Meer eetlust en trek in suiker (wat vervolgens de ontsteking verergert)
Melatonine (= het slaaphormoon) heeft ontstekingsremmende eigenschappen. Slaaptekort zorgt dat dit hormoon minder functioneel is.

Tussen 00:00 en 04:00 is de activiteit van het belangrijkste reparatiehormoon: het groeihormoon, het hoogst. Tijdens je slaap vinden herstelprocessen plaats en als je die mist, herstelt je lichaam niet optimaal en blijft je lichaam dus onnodig in een suboptimale toestand.

Daarom is het belangrijk om op tijd naar bed te gaan om voor 00:00 in die diepe slaap te kunnen belanden.

(oplossing o.a. Consistent slaapschema, blauwlicht vermijden in de avond, ontspanningsrituelen)

Bewegingstekort of overtraining

Te weinig beweging zorgt voor verhoging ontstekingsmarkers en het zorgt voor verminderde insulinegevoeligheid (wat zorgt dat suikers langer in het bloed blijven met de gevolgen hiervan).

Tegelijkertijd zorgt overmatige intensieve training met onvoldoende ruimte voor herstel voor een continue verhoogde ontstekingsrespons geven. Tevens kan dit zorgen voor een verhoogd cortisol (zie ook: Stress).

(Oplossing: Dagelijks beweging: Wandelen, krachttraining, mobiliteit en voldoende herstel na intensieve trainingen).

Overgewicht en insulineresistentie

Vetweefsel, met name buikvet, produceert tot 20 verschillende hormonen en ontstekingsbevorderende cytokines zoals TNF-α en IL-6. Insuline, oestrogenen, leptine en cortisol zijn hormonen die verantwoordelijk worden gehouden voor een teveel aan buikvet. Tegelijkertijd zorgt buikvet dus ook voor een verstoring van deze hormonen. Dit leidt tot een visceuze cirkel van:

Verhoogde ontsteking à meer insulineresistentie à meer vetopslag à nog meer ontsteking.

(oplossing: Afvallen door allereerst: Verminderen bewerkte voeding, relatief meer gezonde voeding, meer beweging en stressbeheersing)

Toxines en milieuvervuiling

Milieutoxines en vervuiling (luchvervuiling, pesticiden en zware metalen) maar ook roken kunnen ontstekingsreacties versterken. Denk daarnaast ook aan producten wat je op je lijf smeert of schoonmaakmiddelen.

Luchtvervuiling, zware metalen en pesticiden belasten het immuunsysteem.
Bewerkte verzorgingsproducten en schoonmaakmiddelen bevatten xeno-oestrogenen die ontstekingen kunnen bevorderen
Plastic en BPA’s uit verpakkingen kunnen hormoonverstorend en ontstekingsbevorderend werken.

(oplossing: Biologisch eten, natuurlijke huidverzorging, schoon drinkwater en proberen in een zo schoon mogelijke omgeving te wonen: afstand van snelweg, varkensboerderijen etc).

Hormonale disbalans

Er zijn verschillende hormonale disbalansen die kunnen zorgen voor een verhoogde ontstekingsgevoeligheid:

Oestrogeendominantie à Verhoogt ontstekingsgevoeligheid
Schildklierproblemen à Hypothyreoïdie kan ontstekingen verergeren
Cortisolproblemen (bijnieruitputting) à Stresshormoon uit balans, waardoor ontstekingen niet goed worden geremd

(Hormonale balans herstellen via voeding en leefstijl)

Vitamine- en mineralentekorten

Ontstekingsremmende nutriënten zoals omega-3, vitamine D, magnesium en antioxidanten helpen ontstekingen te verminderen. Daarnaast zorgt medicatie uitputting van vitamines, mineralen en spoorelementen die juist keihard nodig zijn voor alle processen in je lichaam. Tekorten kunnen zorgen voor:

Minder ontstekingsremmende processen in het lichaam
Slechter immuunsysteem en darmgezondheid

(Oplossing: Een voedingspatroon rijk aan ontstekingsremmende nutriënten: denk aan minimaal 4 stuks fruit en minimaal 400 gram groenten per dag)

Chronische infecties & stille ontstekingshaarden

Langdurige, onopgemerkte infecties (zoals bacteriële infecties, virussen, parodontitis of schimmelinfecties) kunnen een laaggradige ontsteking veroorzaken.
(Oplossing: Onderliggende infecties opsporen en behandelen).

3. Gevolgen voor de gezondheid

Een laaggradige ontsteking wordt dus vaak niet direct opgemerkt, maar heeft op de lange termijn ingrijpende gevolgen voor je gezondheid. Omdat deze sluimerende ontstekingen continu aanwezig zijn, putten ze je lichaam uit en spelen ze een grote rol in het ontstaan van chronische ziekten, vermoeidheid en een verstoord immuunsysteem.

Kortom: Als een laaggradige ontsteking onbehandeld blijft is de kans groot dat je later een chronische aandoening ontwikkeld. Dit betekent niet dat je direct ziek wordt, maar je lichaam werkt continu onder suboptimale omstandigheden.

Effecten op het immuunsysteem en energielevel

Verminderde weerstand.

Een constant geactiveerd immuunsysteem raakt op den duur uitgeput, waardoor je minder goed bestand bent tegen virussen, bacteriën en schimmelinfecties. Je wordt sneller ziek, herstelt minder goed, wondjes of blessures genezen trager en hebt vaker last van vage klachten zoals keelpijn, huidproblemen en allergieën.

Energieverlies en vermoeidheid

Omdat je lichaam steeds kleine ontstekingen moet “bestrijden” gaat er veel energie verloren aan het immuunsysteem. Dit leidt tot:

Minder fysieke energie à je voelt je futloos, en snel uitgeput. Mitochondriën (energiecentrales van je cel) functioneren minder goed, waardoor je je sneller vermoeid voelt. De energie die normaal naar dagelijkse functies gaat, wordt ingezet om ontstekingen te bestrijden.
Meer mentale vermoeidheid à Brainfog, concentratieproblemen en moeite met helder nadenken
Minder motivatie à omdat ontstekingen ook neurotransmitters beïnvloeden, kan zelfs je drive en zin om dingen te ondernemen verminderen

(Oplossing: Door ontstekingen te verminderen krijg je automatisch meer energie en een sterker immuunsysteem. Dit begint bij de juiste voeding, slaap en stressreductie). Ziektebeelden die veroorzaakt worden door deze vorm van ontstekingen zijn:

Metabole en hormonale aandoeningen	Hart- en vaatziekten
· Insulineresistentie/diabetes type 2 · Metabool syndroom (een combinatie van overgewicht, hoge bloeddruk, insuline resistentie en verhoogde ontstekingswaarden o.a.) · PCOS: Laaggradige ontsteking draagt bij aan hormonale disbalans en insulineresistentie · Obesitas: Vetweefsel, en dan met name buikvet produceert ontstekingsstoffen die het immuunsysteem activeren · Schildklierproblemen	· Aderverkalking · Hoge bloeddruk · Hartritmestoornissen
Auto-immuunziekten	Neurologische aandoeningen en mentale gezondheid:
· Reumatoïde Artritis (ontstekingen in de gewrichten door een overactief immuunsysteem) · Lupus · Ziekte van Crohn en Colitis Ulcerosa (chronische Darmontstekingen met vaak darmflora-disbalans als trigger · MS (Multiple sclerose): ontstekingsreacties in het zenuwstelsel, die de beschermende myelineschede aantasten	· Depressie en angststoornissen: Chronische ontstekingen worden gelinkt aan verstoringen in de serotonine- en dopaminehuishouding · Alzheimer en dementie: Ontstekingen in de hersenen spelen een rol bij neurodegeneratieve processen · Parkinson: Ontsteking en oxidatieve stress dragen bij aan zenuwceldegeneratie
Maag- en darmproblemen	Overige aandoeningen
· PDS: Prikkelbare Darm Syndroom: Ontstekingsreacties en darmfloraverstoringen kunnnen PDS-symptomen verergeren · Leaky Gut (lekkende darmsyndroom) Chronische ontstekingen beschadigen de darmwand, waardoor schadelijke stoffen in de bloedbaan terechtkomen	· Kanker · COPD · Migraine · Onbegrepen pijnklachten · Chronische vermoeidheid en fibromyalgie: Ontstekingsmarkers worden vaak verhoogd gevonden bij mensen met deze aandoeningen · Huidproblemen (eczeem, psoriasis, acne): Huidontstekingen worden verergerd door laaggradige systematische ontstekingen · Osteoperose: Chronische ontstekingen bevorderen botafbraak en verzwakken de botdichtheid

4. De rol van voeding bij het beheersen van ontstekingen

Als expert op het gebied van voeding en gezondheid en dankzij de nodige praktijkervaring met covid (wat ook een laaggradige ontsteking is), begrijp ik als geen ander hoe cruciaal de juiste voedingskeuzes zijn bij het beheersen en voorkomen van laaggradige ontstekingen. Een uitgebalanceerd dieet kan zorgen voor minder ontstekingen, maar ook zorgen voor een algehele verbetering van de fysieke en mentale gezondheid.

Ontstekingsbevorderende versus ontstekingsremmende voedingsmiddelen.
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen ontstekingsreacties in het lichaam triggeren, terwijl anderen juist een beschermende werking hebben.

Ontstekingsremmende voedingsmiddelen

Rood vlees (vlees afkomstig van varken/rund/paard) of bewerkt vlees: Beiden bevatten vaak hoge niveaus verzadigde vetten en kunnen ontstekingsmarkers verhogen.
Bewerkte voedingsmiddelen: Producten als fastfood, snacks, koek, kant-en-klaar maaltijden of sauzen of pakjes bevatten vaak transvetten, geraffineerde suikers en additieven die ontstekingen bevorderen
Suikerrijke voeding: Overmatige consumptie van suikerhoudende dranken, snoep en gebak leidt tot verhoogde ontstekingsreacties. De gemiddelde Nederlander eet ongeveer 115 gram suiker, terwijl het advies is maximaal 25 gram per dag.

Ontstekingsremmende voedingsmiddelen:

Diverse zaden (chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, walnoten, algenolie) en pitten of vette vis (wilde zalm, haring, makreel, sardines, ansjovis, forel) die rijk is aan omega-3 vetzuren
Groenten en fruit: Vooral groene bladgroenten (spinazie, boerenkool) en bessen bevatten antioxidanten die ontstekingen tegen gaan. De gemiddelde fruitconsumptie is rond de 130 gram per dag waar idealiter minimaal 4-5 stuks per dag een grote winst voor je gezondheid betekent.
Noten en zaden: Beiden zijn goede bronnen van plantaardige omega-3 vetzuren
Goede kwaliteit olijfolie (hint: Deze zul je niet snel in een supermarkt vinden) bevat enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten die ontstekingsremmend werken

Het belang van een gebalanceerde omega-3/omega-6-verhouding
Omega-6 vetzuren zijn essentieel voor het lichaam, maar een overmatige inname ten opzichte van omega-3 kan ontstekingen bevorderen. Omega-6 heeft belangrijke functies in het lichaam, maar de overmaat ervan kan leiden tot ontstekingen. In Nederland is de huidige verhouding tussen omega-6 en omega-3 ongeveer 20:1, terwijl een verhouding van 1:1 tot maximaal 5:1 wenselijk is. Dit betekent dat we te veel omega-6 binnenkrijgen via plantaardige oliën en bewerkte voedingsmiddelen, en te weinig omega-3 uit bronnen zoals vette vis en bepaalde noten en zaden. Het aanpassen van deze verhouding door meer omega-3 en minder omega-6 te consumeren kan helpen ontstekingen te verminderen.

Darmgezondheid en ontstekingen
Een gezonde darmflora speelt een cruciale rol bij het reguleren van ontstekingsreacties in het lichaam. Vezelrijke voeding, gefermenteerde producten en probiotica kunnen de darmgezondheid bevorderen. Aan de andere kant kunnen stress en een dieet rijk aan suikers en bewerkte voedingsmiddelen de darmflora verstoren, wat kan leiden tot verhoogde ontstekingen.

Tips voor een gezonde darm en het verminderen van ontstekingen:

Verhoog de inname van vezels: Eet dagelijks voldoende groenten, fruit en volkorenproducten. Hiermee zorg je voor een variatie in verschillende soorten vezels en help je je darmen op meerdere fronten gezonder te worden (peristaltiek en het microbioom)
Introduceer gefermenteerde voedingsmiddelen: Producten zoals yoghurt, kefir en zuurkool bevatten natuurlijke probiotica die de darmflora ondersteunen.
Beperk stress: Chronische stress kan de darmgezondheid negatief beïnvloeden; ontspanningstechnieken zoals meditatie en yoga kunnen helpen.
Vermijd overmatige suikerinname: Suikers kunnen de groei van schadelijke bacteriën in de darmen bevorderen.

5. Praktische voedingsrichtlijnen

Goed, we weten nu wat laaggradige ontstekingen zijn en ook wat de grootste veroorzakers zijn. Maar hoe nu verder? Stel dat je een laaggradige ontsteking wilt tegengaan, wilt stoppen of op zijn minst afremmen. Hoe pak je dat aan? Daarvoor geef ik in dit hoofdstuk praktische tips en richtlijnen voor het integreren van ontstekingsremmende voedingsmiddelen.

Vermijd bewerkte voedingsmiddelen: Vermijd voedingsmiddelen met geraffineerde suikers, transvetten en kunstmatige toevoegingen. Kies in plaats daarvan voor onbewerkte, volwaardige voeding zoals groenten, fruit, noten, zaden en peulvruchten.
Eet ontstekingsremmend: Richt je op omega-3 rijke voedingsmiddelen omega-3 vetzuren (lijnzaad, chiazaad, walnoten, hennepzaad), zaden en pitten (pompoenpitten, sesamzaad en zonnebloempitten), noten (alle noten), groenten (broccoli, paprika, tomaten en koolsoorten), Fruit (blauwe bessen, granaatappel, sinaasappel, kersen etc), Bladgroenten (spinazie, boerenkool, rucola etc), peulvruchten (linzen, kikkererwten, zwarte bonen), kruiden en specerijen (kurkuma, gember en knoflook)
Zorg voor je darmbacteriën: Varieer je voedingspatroon met veel vezelrijke voeding, drink voldoende water, vermijd stress en eet regelmatig gefermenteerd voedsel om je darmflora te ondersteunen. Ze zeggen wel eens dat 80% van je weerstand in je darmen wordt bepaald.
Zorg voor gezonde darmslijmvliezen: Deze creëer je door probiotische voeding te eten (ongepasteuriseerde zuurkool, kimchi, miso, tempeh, kombucha, waterkefir), omega-3 vetzuren (lijnzaad en lijnzaadolie, chiazaad, walnoten, hennepzaad of algenolie), vitamine A (wortels, zoete aardappel, pompoen, spinazie, boerenkool, mango), polyfenolen (blauwe bessen, pure chocolade >70% cacao, druiven, groene thee, kurkuma, goede kwaliteit olijfolie), vitamine D (zonlicht, paddenstoelen, verrijkte plantaardige melk, suppletie), vitamine C (fruit, groenten), zink (pompoenpitten, cashewnoten, kikkererwten, quinoa, haver, tahin), selenium (paranoten, zonnebloempitten, volkoren granen, linzen, champignons), glutamine (rode kool, spinazie, peterselie, linzen, amandelen, tofu) en glutathion (avocado, asperges, waterkers, knoflook, spruitjes, kurkuma).
Eet voldoende antioxidanten ten opzichte van vrije radicalen: Het is heel belangrijk om vrije radicalen te neutraliseren en daarmee ontstekingen te verminderen. Hiervoor is een mediterraan dieet (veel plantaardige voeding, gezonde vetten, plantaardige eiwitten, matig zuivel, beperkt bewerkte voeding, veel kruiden en specerijen en regelmatig bewegen) top en het eten van duurzame, onbespoten voedsel die je darmgezondheid versterken door de vezelinname.
Probeer te zorgen voor een gezond gewicht: Overgewicht leidt tot een verzwakt immuunsysteem (visceraal vet rond organen scheidt stoffen af als cyrtokines wat zorgt voor laaggradige ontsteking: immuunsysteem wordt voortdurend geactiveerd en raakt uitgeput. Overgewicht zorgt daarnaast vaak voor een onevenwichtige darmflora (dysbiose, minder diversiteit en toename ontstekingsbevorderende bacteriën). Tot slot zorgt overgewicht voor een overproductie van vrije radicalen en een tekort aan antioxidanten die de immuuncellen beschadigen en hun werking verminderen.
Zorg voor een goede balans tussen zuur en base in je voeding: Een goede zuur-base balans helpt ontstekingen verminderen. Eet meer basische voeding Groenten (spinazie, broccoli, komkommer), Fruit (citroen, watermeloen, bessen), Kruiden, noten en zaden helpen je lichaam alkaliseren en beperk zuurvormende voeding (bewerkt voedsel, geraffineerde suikers, alcohol, koffie, vlees en zuivel werken verzurend). Hydrateer goed (drink veel water en kies voor kruidenthee in plaats van frisdrank of koffie). Combineer zuur en base slim: Eet zuurvormende voeding (peulvruchten of granen) samen met basische groenten en kruiden voor een gebalanceerd effect).
Eet ruim vezels: Vezels zijn van levensbelang voor je gezondheid, voor een gezonde sterke darmflora en het ondersteunen van het immuunsysteem. Vezels voeden je darmbacteriën en bevorderen het ontstekingsremmende milieu in je darmen. Wist je dat voor optimale gezondheid en zo gezond mogelijk fit ouder worden je 120 gram vezels zou moeten eten? In Nederland zitten we met ons voedingspatroon op gemiddeld slechts 20-25 gram vezels.
Zorg voor voldoende slaap en ontspanning: Het is weliswaar geen expliciet voedingsmiddel. Je kunt nog de meest fantastische voeding eten, als je lichaam suboptimaal kan herstellen door gebrek aan slaap en een overmaat aan stress, zal de voeding niet op de juiste manier verteerd worden.
Beperk suiker en alcohol: Alcohol en suiker verhogen de productie van ontstekingsbevorderende stoffen. Alcohol verstoort de leverfunctie en bevordert de groei van schadelijke bacteriën in de darm, wat ontstekingen aanwakkert. Geraffineerde suikers zorgen voor een hogere productie insuline en vrije radicalen wat de ontstekingsreactie verhoogt. Beiden kunnen het immuunsysteem verzwakken.
Diversiteit in voeding: Variatie in voeding (denk aan alle verschillende kleuren al) is essentieel voor een gezond immuunsysteem en het verminderen van ontstekingen. Het zorgt voor een breed scala aan vitaminen, mineralen en antioxidanten, ondersteunt een diverse darmflora en voorkomt tekorten. Een gevarieerd dieet bevordert een evenwichtige gezondheid en helpt ontstekingen te verminderen.
Vermijd ontstekingsbevorderende vetten: Pas op voor een overmaat aan omega-6-vetzuren, industriële vetten en transvetten, die ontstekingen kunnen bevorderen. Het verminderen van deze vetten en het verhogen van omega-3-vetzuren is een belangrijke stap. Optimale verhouding omega 3 vs omega 6 is: 1:1. Door het voedingscentrum wordt een verhouding van 1:6 geadviseerd. Over de gemiddelde inname zijn verschillende cijfers bekend als 1:20 of zelfs 1:25. Genoeg winst te boeken dus.
Beperken van Geavanceerde Glycaties Endproducten (AGE’s): zijn schadelijke stoffen die ontstaan wanneer suikers zich binden aan eiwitten of vetten zonder tussenkomst van enzymen, een proces dat glycatatie wordt genoemd. Dit gebeurt vooral bij hoge temperaturen, zoals bij het koken van voedsel op hoge temperaturen (grillen, bakken, frituren). AGE’s kunnen ontstekingen en oxidatieve stress veroorzaken, wat bijdraagt aan veroudering, insulineresistentie en chronische ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten. Het beperken van suikers en het koken op lagere temperaturen helpt de vorming van AGE’s te verminderen.
Eet veel groene, chlorofylrijke groenten: Het advies is om dagelijks minimaal 150 gram groene, chlorofylrijke groenten te eten vanwege hun ontstekingsremmende werking.
Hydratatie: Drink ruim voldoende water om het lichaam te ondersteunen bij het afvoeren van afvalstoffen en het behouden van een goede gezondheid.

6. Levensstijlfactoren en hun invloed

Naast voeding spelen ook andere leefstijlfactoren een rol bij het verminderen van laaggradige ontstekingen in het lichaam.

Beweging als ontstekingsremmer
Regelmatige beweging stimuleert de aanmaak van ontstekingsremmende stoffen zoals cytokinen en helpt vetophopingen – die ontstekingen kunnen bevorderen – te verminderen. Dit hoeft niet extreem intensief te zijn; een dagelijkse wandeling, yoga of krachttraining kan al een positief effect hebben.
Stress en slaap: cruciaal voor herstel
Chronische stress verhoogt het stresshormoon cortisol, wat ontstekingen kan verergeren. Ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen, meditatie en tijd in de natuur helpen om het lichaam weer in balans te brengen. Ook slaap is essentieel: tijdens diepe slaap herstelt het immuunsysteem en worden ontstekingsprocessen afgeremd. Streef naar minimaal 7 à 8 uur per nacht.
Ondersteuning met supplementen
Bepaalde supplementen kunnen ontstekingen helpen verminderen. Omega-3 vetzuren (zoals in algenolie of lijnzaad), curcumine uit kurkuma en probiotica voor een gezonde darmflora zijn krachtige opties. Antioxidanten zoals vitamine C en E helpen bovendien om schadelijke vrije radicalen te neutraliseren.

à Kleine aanpassingen in leefstijl kunnen een groot effect hebben op ontstekingen in het lichaam. Kies wat bij jou past en bouw het stap voor stap op.

Conclusie: Jouw sleutel tot een ontstekingsvrije levensstijl

Ontstekingen zijn een onzichtbare saboteur van je gezondheid, maar gelukkig heb je zelf de regie in handen. Door bewuste keuzes te maken op het gebied van voeding, beweging, stressmanagement en slaap, kun je laaggradige ontstekingen verminderen en je energie en welzijn verbeteren.

Kleine aanpassingen, zoals het eten van meer plantaardige voeding, voldoende beweging en ontspanning, maken al een groot verschil. Supplementen zoals omega-3 en curcumine kunnen een extra steuntje in de rug geven. Het belangrijkste? Kies wat bij jou past en bouw het stap voor stap op.

Op zoek naar inspiratie? Probeer dit heerlijke ontstekingsremmende recept en ervaar zelf wat voeding voor je lichaam kan doen!

Gouden Kurkuma Linzensoep (Ontstekingsremmend & Voedzaam)
Deze linzensoep zit vol met ontstekingsremmende ingrediënten zoals kurkuma, gember en knoflook. Het is verwarmend, voedzaam en perfect voor een gezonde maaltijd.

Ingrediënten (voor 4 porties):

1 eetlepel olijfolie
1 ui, fijngesneden
2 teentjes knoflook, geperst
1 stuk verse gember (ongeveer 2 cm), geraspt
1 wortel, in kleine blokjes
1 theelepel kurkuma
1 theelepel komijnpoeder
1/2 theelepel zwarte peper (versterkt de werking van kurkuma!)
150 g rode linzen, afgespoeld
1 blik (400 ml) kokosmelk
500 ml groentebouillon
Sap van 1/2 citroen
Handje verse koriander of peterselie (optioneel)

Bereidingswijze:

Verhit de olijfolie in een pan en fruit de ui, knoflook en gember tot ze zacht zijn.
Voeg de wortel toe en bak kort mee.
Strooi de kurkuma, komijn en zwarte peper erover en roer goed door.
Voeg de linzen, kokosmelk en bouillon toe. Breng aan de kook en laat 15-20 minuten zachtjes pruttelen tot de linzen gaar zijn.
Pureer de soep met een staafmixer voor een romige textuur of laat hem grof als je van een bite houdt.
Roer het citroensap erdoor en proef of er nog zout of peper bij moet.
Serveer met verse koriander of peterselie voor extra smaak.

💡 Tip: Deze soep is ideaal om in te vriezen en blijft goed in de koelkast voor 3 dagen!

Samen maken we de overstap naar een ontstekingsvrije, energieke levensstijl. Welke eerste stap zet jij vandaag?