Plantaardige voedingsmiddelen zijn niet persé altijd beter. Ruil je een stukje wilde zalm in voor een bewerkte plantaardige burger vol kunstmatige toevoegingen is plantaardige voeding niet persé beter. Wel is het enorm populair op het moment, daarom wil ik er toch een artikel aan wijden.

Eerst een stukje termen: want dat zijn er nogal wat tegenwoordig:

• Vegetarisch: Deze zijn er in verschillende mogelijkheden.
  • Lacto-ovo-vegetariër: de meest bekende vorm: hierbij wordt vlees, vis en gevogelte vermeden maar wordt wel zuivel en eieren gegeten
  • Lacto-vegetariër: Hierbij eet je wél zuivel, maar geen producten als vlees, vis, en eieren
  • Ovo-vegetariër: geen vlees, vis of zuivel, maar wél eieren en producten met eieren.
  • Pollotariër: pollotariërs nemen vaak meerdere soorten gevogelte op in hun eetpatroon zoals kalkoen en eend. Heel erg vergelijkbaar met een flexitarisch dieet.
• Pescatarisch: geen vlees, wel vis en zuivel
• Flexitarisch: je bent dan een zogenaamde vleesverminderaar: Je eet dus af en toe vlees of vis.
• Veganistisch: Geen dierlijke producten. Dus naast geen vis, kip of vlees. Ook geen honing of melk. Tevens geen gebruik van leer of andere producten die van een dier komen
• Plantbased voedingspatroon: Hierbij eet je vooral groenten, fruit, aardappelen, granen en peulvruchten, noten en zaden maar vermijd je dus de bewerkte producten: dus geen vleesvervangers etc. Tevens wordt geraffineerde voeding vermeden als: suiker, bloem, verwerkte oliën en wordt extra aandacht aan voedelkwaliteit besteed waarbij voorstanders zoveel mogelijk lokaal en biologisch voedsel eten.

Over het algemeen levert een meer plantaardige voeding wel een betere gezondheid op. Eenieder die een keus maakt voor een 100% vegetarisch/veganistisch voedingspatroon heeft daarvoor zijn eigen beweeg redenen: milieu, duurzaamheid, dieren etc. Ik persoonlijk eet wel graag een stukje vlees, maar ben ook voorstander van een meer plantaardiger voeding omdat dit beter is voor mijn lichaam. Waarom dat nou precies beter is, dáár vind ik weinig over terug, daarom wil ik juist die gezondheidsvoordelen met je delen!

1. Meer voedingsstoffen

Plantaardige voeding als groenten en fruit bevatten enorm veel vitaminen en mineralen. Citrusvruchten leveren een bom aan vitamine C, Wortels weer vitamine A, groene bladgroenten zitten vol met ijzer en calcium en peulvruchten bevatten ontstekingsremmende peptiden. Dat zijn voedingsstoffen waar je lichaam erg blij mee is als het gaat om het functioneren. Sidenote: op dit moment halen volwassenen 19-70 jaar ongeveer 61% van hun eiwitten uit dierlijke eiwitten en de totale inname van eiwitten is ongeveer 70% HOGER dan de behoefte (RIVM). Desondanks leveren deze eiwitten ook andere essentiële voedingsstoffen als: ijzer, b-vitamines, calcium en voedingsvezels: Daarom geldt het advies om niet ‘zomaar’ over te stappen naar een plantaardige voeding zonder je te verdiepen in een manier waarop dit volwaardig kan.

2. Meer energie

Gezonde plantaardige maaltijden: smoothiebowls, soepen, salades: zijn allen licht verteerbaar. Een zware maaltijd met veel vlees vraagt meer energie voor de vertering.  Dit zorgt ervoor dat veel bloed naar je spijsverteringsorganen trekt om de voeding te verteren en het dus moeilijker is om je te focussen: Hallo middagdip! Een andere reden waarom plantaardige voeding meer energie geeft is omdat een plantaardige voeding vol water en vezels zitten. En slecht drinken zorgt dat je minder energie krijgt, afvalstoffen minder goed afgevoerd worden. Vezels zorgen daarnaast ook voor een stabiele bloedsuikerspiegel waardoor dipjes makkelijker onder controle te houden zijn (voedingscentrum)

3. Afvallen kan makkelijker zijn

Plantaardige voeding bevat per 100 gram veel minder kcal dan veel dierlijke producten. Daarom kun je veel meer eten dan bij een meer dierlijke voeding. Wanneer ik mijn laatste lunchboxen deelde was iedereen verbaasd over hoe ongelooflijk veel ik kon eten. Als ik vervolgens de voedingsberekening liet zien: open monden: “Zoveel eten en toch zo weinig kcal? Dat wil ik ook!”. Sidenote hierbij: Als ik veelal plantaardig eet op een dag houd ik mijn voeding niet bij in een app. Een nadeel van dierlijke voeding is dat je veel sneller aan de hoeveelheid calorieën zit die je nodig hebt dat je daardoor dus snel overeet. Veel mensen die plantaardig eten vallen daarom dus ook overtollige kilo’s af en dat helpt onder andere diabetes voorkomen

4. Betere darmwerking

Door een meer plantaardige voeding krijg je een schat meer groenten en fruit binnen: Deze bevatten veel meer vezels.  Voor je darmgezondheid zijn deze fantastisch. Alle vezels: oplosbaar en onoplosbare vind je in plantaardige voeding en niet in dierlijke voeding. Een hoge inname van vezels zorgen voor meer bacteriën en een betere stoelgang. En een goede darmgezondheid is absoluut een van de belangrijkste aspecten van je algehele gezondheid! (GR, voedingscentrum)

5. Bescherming tegen welvaartsziekten

Een meer plantaardige voeding helpt je lijf beschermen tegen welvaartsziekten. Denk hierbij aan: hart- en vaatziekten diabetes, alzheimer. Tevens kan het zorgen voor een minder down of depressief gevoel. Een dierlijke voeding bevat meer verzadigd vet dan een plantaardige voeding. In noten, zaden en avocado’s vind je veel onverzadigde vetzuren als omega-3. Daarnaast zorgen de anti-oxidanten uit groenten en fruit de cellen tegen schade van vrije radicalen. Peulvruchten werken weer anti-ontstekend in de darmen en dragen bij aan een gezonder cholesterollevel.

Helaas is simpelweg het vlees en vis (en evt eieren, zuivel etc) weglaten niet voldoende om een gezonder lijf te krijgen. Als je dit op een ongezonde manier aanpakt loop je een flink risico op tekorten aan bijvoorbeeld vitamine B12, ijzer, calcium, jodium en zink. Zonde, en niet nodig. Als je volledig plantaardig eet is je eiwitbehoefte hoger om in totaal voldoende aminozuren binnen te krijgen.

• Algemene voedingsbehoefte bij een gezonde volwassene is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
• Voor vegetariërs is deze behoefte 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht
• Voor veganisten is de eiwitbehoefte 1,3 gram per kilogram lichaamsgewicht

 

Plantaardig voedingspatroon dus heilig?

Een plantaardige voeding is géén heilige oplossing voor al je gezondheidsproblemen. Als je dagelijks een boterham met pindakaas eet omdat je niet weet wat je anders moet lunchen is je dieet vrij eenzijdig. Plantaardige voedingsmiddelen hebben echter wel heel veel voordelen als je kiest voor een gezonde onbewerkte voeding. En dat laatste is het belangrijkste voor iedereen die aan zijn gezondheid wil werken. Probeer zo onbewerkt mogelijk te eten, eet ruime hoeveelheden groenten en fruit.Maar een stukje vlees op zijn tijd past prima in een gezond voedingspatroon.

Wat veel mensen verwachten is dat je dan maar meteen ál het vlees moet schrappen. Dat hoeft natuurlijk niet. Je kunt ook prima kiezen om één dag of enkele dagen per week zonder vlees te eten of je porties vlees te verkleinen en een grotere portie groente te nemen. Geen populair ‘standpunt’. Maar als diëtist zien wij vaak genoeg dat een radicale verandering niet vaak vol te houden valt. Stap voor stap naar een meer plantaardige voeding is prima: Je bent tenslotte ook niet opgestaan om zonder trainen een marathon te lopen.

Een paar praktische tips van het voedingscentrum:

1. Vervang vlees door peulvruchten (oa bonen, linzen, kikkererwten) en noten.
2. Vervang vleeswaren op brood door bijvoorbeeld banaan, aardbei, hummus, komkommer, doperwtenspread
3. Eet niet meer dan 40 gram kaas per dag
4. Neem niet meer dan je aanbevolen hoeveelheid melk, yoghurt of kwark (300-450 ml) en vervang eventueel door sojadrink met toegevoegd calcium en vitamine B12
5. Zet hooguit 1x liefst vette vis op je menu en neem dan ook een klein stuk van 100 gram
6. Als je vlees eet, probeer je inname te beperken tot max 500 gram per week, waarvan maximaal 300 gram rood vlees (rund, varken, schaap, geit). Kies bij voorkeur voor mager vlees: gevogelte als kipfilet, kalkoenfilet of mager rood vlees als biefstuk, runderlap, sukadelap, varkenshaas, magere varkenslapjes en beperk het bewerkte vlees zoveel mogelijk als: hamburgers, hotdogs, schnitzels, worst, gemarineerd vlees, maar ook vleeswaren als ham, worst en paté
7. Maak een weekplanning en noteer wat je eet op welke dag: dat maakt het makkelijker je aan je plan te houden.

Wil je echter wel volledig vlees weglaten uit je voedingspatroon om welke reden dan ook? Maak dan een afspraak bij één van onze diëtisten. Wij kunnen je adviseren hoe je dit kunt aanpakken zonder tekorten op te lopen en adviseren aanvullende suppletie waar dit nodig is.