Een vegetarisch eetpatroon. Het lijkt vrij makkelijk: gewoon geen vlees meer eten. Maar is dat het? In de praktijk komt er veel meer bij kijken. Een vegetarisch voedingspatroon heeft aanvulling van voedingsstoffen uit andere voedingsmiddelen nodig om tekorten te voorkomen. Bij het vegetarisch eetpatroon ga ik uit van een gebruikelijke gezonde voedingspatroon en geef ik je advies waar je rekening mee moet houden als je vegetarisch wilt eten.
Wat is een gezonde voeding?
Een gezonde voeding voor een normale volwassene bestaat uit een variatie van verschillende producten. Onderstaande is een voorbeeld van een menu waarmee je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt:
• 5-6 sneetjes volkoren/bruin brood met halvarine;
• 1,5 plak kaas ( 30 gram);
• 450 ml melk(producten);
• 200 gram fruit totaal, 2 stuks;
• 250 gram groenten (bij gekookte groenten is dit ongeveer 5 opscheplepels);
• minimaal eens per week een portie peulvruchten;
• eens per dag een klein handje ongezouten noten (30 gram);
• 4 stuks aardappelen en 200 gram (4 opscheplepels) rijst/pasta/peulvruchten;
• 125 gram ei of vleesvervanger;
• 1500-2000 ml drinken (inclusief de 450 ml melkproducten);
Dit is wat een gemiddelde volwassene in Nederland nodig heeft. Sommigen hebben aan minder genoeg, anderen hebben juist iets meer nodig. Daarom mag je dit als leidraad gebruiken. Voor een advies op maat mag je natuurlijk altijd een afspraak maken.
Zijn extra voedingsstoffen nodig als je vegetarisch eet?
Ja. In vlees en vis zitten veel voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Het is daarom belangrijk dat je deze voedingsstoffen, als vegetariër zijnde, uit ándere voedingsmiddelen haalt. Als vegetariër kun je heel goed volwaardig eten zonder vlees en/of vis (en evt. eieren of melkproducten). De meeste voedingsstoffen zijn ook prima te halen uit groenten, fruit, peulvruchten, graanproducten, zuivel en eieren. Alleen heb je dan andere hoeveelheden nodig. Als vegetariër heb je bijvoorbeeld meer groenten of eieren nodig dan iemand die wel vlees eet.
IJzer
IJzer is een onderdeel van de rode bloedcellen (hemoglobuline) dat zuurstof in het lichaam vervoert. IJzer is een mineraal dat veel voorkomt in vlees, vis of gevogelte. In kleinere hoeveelheden komt ijzer ook voor in brood, peulvruchten, granen, eieren en vleesvervangers. Vitamine C uit de plantaardige voeding wordt in grotere hoeveelheden en makkelijker opgenomen in het lichaam als je ernaast iets eet of drinkt met vitamine C zoals: groente, fruit of vruchtensap. Een product met calcium remt mogelijk de opname van plantaardig ijzer juist.
Vitamine B12
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Hierdoor krijgen vegetariërs, maar zeker veganisten hier snel een tekort aan. Vitamine B12 zorgt dat het zenuwstelsel goed werkt en speelt ook een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen. Vitamine B12 zit in zuivel, kaas, eieren en vleesvervangers. Als je dit niet gebruikt of maar heel weinig is het verstandig om een vitamine-B12 supplement te nemen om een tekort te voorkomen.
Vitamine D
Vitamine D wordt deels uit de voeding gehaald, maar ook deels onder invloed van zonlicht. Vitamine D draagt bij aan een verbeterde opname van calcium uit de voeding. Als je een donkere huidskleur hebt, een hoofddoekje draagt of minder dan een kwartier per dag buiten komt is aanvulling van vitamine D nodig. Neem dan elke dag 10 microgram, dit kan in zowel tabletten als in druppels.
Calcium
Als je ook geen zuivel eet kan het zijn dat je te weinig calcium binnenkrijgt. Calcium is nodig om sterke botten te behouden. Als je geen zuivel of vis eet kun je calcium halen door het (extra) eten van: broccoli, bonen, erwten, sla, koolraap, spinazie enzovoorts.
Praktische tips
Juist bij een vegetarisch voedingspatroon is het (extra) belangrijk om gevarieerd te eten om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen die alleen uit groenten te halen zijn. Belangrijk tips zijn:
• Zorg voor variatie. Met verschillende soorten groenten, peulvruchten en soorten vleesvervangers krijg je een variatie aan voedingsstoffen binnen waardoor je voldoende binnen krijgt van de verschillende voedingsstoffen;
• Neem extra eiwit, dit zit behalve in veel dierlijke producten ook in pindakaas, bonen, kikkererwten, erwten, noten enzovoorts;
• Zoek goed uit hoe je het ‘gat’ van het eten zonder vlees wilt opvullen en let hierbij vooral nop ijzer en vitamine B12.
Wat kunnen wij samen doen?
Wil jij gezond en vegetarisch eten, dan kunnen wij wat voor elkaar betekenen.
• Ik kan je vragen over een gezonde voeding beantwoorden;
• Als je wilt weten of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt kijken we samen je voeding na;
• Samen achterhalen we jouw valkuilen, de oorzaak van jouw valkuilen en een manier om met deze valkuilen om te gaan;
• Blijven genieten of opnieuw leren genieten van eten dat alle voedingsstoffen bevat die je nodig hebt;
Ik help je graag en wil al jouw vragen over voeding en een gezonde leefstijl beantwoorden. Ik ben telefonisch of via whatsapp te bereiken op: 06-111 966 41. Daarnaast kun je mij bereiken via het contactformulier of via info@123voedingsadvies.com.
Wie weet tot snel!
